ランニングのトレーニングの中に
【インターバルトレーニング】があります。聞いたことがあるかもしれません。
インターバルトレーニングについて少し説明していきます。
まず、インターバルトレーニングと聞いて上級者だけが行うトレーニングだと思っていませんか？実は中級者クラスになれば誰でも効果が得られるトレーニングです。初級者は？と思われたと思いますが体への負担が大きい為、継続してジョグなど行っている方であれば大丈夫ですが、走り始めて間もないランナーさんは故障のリスクも高くなるので、練習を継続して体が作れてきたらチャレンジしてみて下さい。
※インターバルトレーニングとは…
短い距離を速いペースで走り、その後休憩（レスト）のジョグorウォークを入れて、また速く走るを繰り返します。
（例）ショートインターバル
400ｍ（速いペース）→200ｍジョグ→400ｍ（速いペース）→200ｍジョグ
このようなやり方で400ｍでしたら8本〜10本くらいから始めてみるのが良いかもしれません。この例は400ｍですが、800ｍ、1000ｍ、1200ｍ、1600ｍ、2000ｍなどミドルインターバルもあります。個人差があるので一概に設定タイムは決められませんが、個人的には目標とするレースの設定タイムを基準としています。
(例）目標レースタイム 45分 Aveペース 4’30/km
インターバル 1000ｍ×5本〜7本 レスト200ｍジョグ
設定タイム 1000ｍ→4’30/kmより速いペース
これはあくまでも一例です。
最初から設定タイムを上げすぎると本数をこなせずに、効果が薄くなってしまいます。徐々に設定を上げていきましょう。
ポイントとしては、レストで呼吸が整わないうちに次のセットをスタートすることです。整ってしまってはからでは効果が薄くなってしまいます。
※メリット
・心肺機能の強化（最大酸素摂取量（VO2 max）の増加）
VO2 max とは、高強度のエクササイズ中に使用できる酸素の最大量のこと。そして、体力向上の鍵になるのが、この VO2 max の増加。つまり、全身に酸素を送る能力が高くなれば高くなるほど、疲れを感じる前に、より速く、より長い距離を走ることができるということになります。
・筋持久力の向上
普段より速いペースで走るので、速いペースを維持する筋持久力が身についてきます。速いペースを維持する筋力はジョグをしているだけでは身に付きません。インターバルトレーニングで足腰だけでなく、安定した体幹が鍛えられてきます。
・速く走るためのフォーム作り
ゆっくり走るジョグのフォームと速く走る為のフォームは誰しも違います。ペースが速くなれば体の動きも大きくなり、ストライドも大きくなります。インターバルでは大きなフォームを意識することで速く走るためのフォームを手に入れることが出来ます。これはピッチ走法の人も同じ事が言えます。
※デメリット
良いことばかりではありません。体への負担が大きい為、故障のリスクも上がります。最初にもお伝えしたように少しずつ設定ペースを上げて下さい。陸上競技場のトラックは足への負担も軽減され、高低差もないのでオススメです。また行った後は十分なケアをして次の練習へ繋げて下さい。
インターバルトレーニングについて少し説明をしましたが、練習としては高強度な練習ですので気分が乗らない方も多いと思いますが、効果としては期待が出来ます。一人でやるにはキツい練習ですので、まずは誰か練習パートナーとやってみることをオススメします。自己新記録を出したい方にはピッタリなトレーニングですので是非やってみて下さい☆
